Состояние переутомления. Стрессовые состояния любой глубины поглощают энергию и повышают утомляемость, вызывают устойчивое чувство усталости. Некоторые достаточно простые приемы снижения напряжения описаны в соответствующей главе книги. Их полезно использовать, если вас беспокоит снижение работоспособности. Поэтому необходимо использовать приемы снижения напряжения; Утомление — снижение активности, работоспособности — закономерный итог любой длительной активности. Если оно не наступает, то весьма вероятно, что человек себя недогружает. Следовательно, теряет выносливость, лишается возможности переживать радость достижения, удовольствие от преодоления. Переживание мышечного утомления после физической нагрузки практически всегда приводит к расслаблению, снижению напряжения, возникновению положительного эмоционального фона. Нормальное утомление надо отличать от переутомления, для которого характерно устойчивое чувство усталости, пониженная работоспособность уже в начале работы. Особенно важно различать обычное утомление и чрезмерное. Признаки переутомления. По этим признакам можно более уверенно различать утомление и переутомление. Переутомление не снимается за то же время, что и утомление. Ночного сна недостаточно для восстановления сил, с самого утра ощущается вялость, разбитость. Ухудшение сна: долгое засыпание, преждевременное пробуждение. Сон не дает утром ощущения свежести, сохраняется некоторая сонливость. Сниженное, тревожное настроение, раздражительность, переживания неудовлетворенности жизненной ситуацией. Пропадает желание работать, появляется равнодушие к тому делу, которое ранее было интересным. Трудности сосредоточения на выполняемом деле. Головная боль. Перечисленные признаки следует рассматривать в совокупности — по одному или двум нельзя судить о степени утомления. Переутомление требует продолжительного полноценного отдыха, внимания к здоровью, приобретения некоторых навыков саморегуляции. Повышенного расхода энергии требуют эмоционально насыщенные ситуации на работе и в быту. Эмоциональная нагрузка быстро приводит к снижению работоспособности и к переутомлению. Профилактика переутомления. Что стоит учесть, чтобы лучше справляться с эмоциональной нагрузкой? Чувства являются частью нашего отношения к людям, к событиям, ко всему миру. Эти отношения мы в определенной степени можем направлять умом — можем создавать у себя настрой, либо исцеляющий, либо разрушающий душу. Для более эффективного прерывания шлейфа негативных эмоций полезно разработать собственный ритуал, помогающий оставить «рабочие эмоции» на работе. Проделать дыхательные или физические упражнения, помолиться, не спеша выпить чаю, глядя на огонек свечи, спеть любимую песню, принять душ или омыть предплечья и кисти рук холодной водой, переодеться, переставить определенные вещи и т. п. Подчеркнем, что необходимо уделять основное внимание снижению эмоциональной нагрузки. Экономя время на сне, мы теряем энергию. Если не хватает времени, то следует выяснить, на что оно тратится, определить занятия, привычки, с которыми надо навсегда или временно расстаться. Не упрекайте себя в том, что много спите и тем самым оставляете меньше времени работе. В опросе, проведенном в 20 европейских странах, выяснено, что в среднем европеец спит в сутки 8 часов 30 минут. Привычку отдохнуть и вздремнуть после обеда имеют 70% населения Норвегии, Ирландии и западной части Германии. Дневной сон полезен. Он позволяет сократить суммарное количество сна в сутки. Кроме того, он уменьшает риск инфаркта. Конечно, диван неподалеку от рабочего места — вещь, доступная немногим. Однако полезна даже десятиминутная пауза с расслаблением (со сном, дремотой или без них). Регулярность упражнений важнее их длительности, при упрочении навыка расслабления и управления сознанием сон у любого человека изменяется. Некоторые восточные искусники саморегуляции для ночного отдыха используют измененные состояния сознания, более эффективные для восстановления сил и отличающиеся от сна в обычном понимании. Таким образом, длительность сна можно сокращать при одновременном улучшении его качества. Необходимо позволять себе выспаться. Чтобы сократить срок восстановления работоспособности, надо менять занятия в течение рабочего дня с учетом суточных биоритмов и соблюдать режим дня, ритмичность в работе и отдыхе, прислушиваться к своим биоритмам. В ритме огромная исцеляющая сила. Обратите особое внимание на то, что важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, самые целебные часы сна — до полуночи. При физической работе редко устают все мышцы сразу. Обычно устают лишь отдельные группы мышц. Польза от перерыва в работе зависит в первую очередь от его своевременности. Короткий перерыв при первых признаках утомления принесет больше пользы, чем длительный, начатый, когда вы уже настолько утомились, что не можете работать. Не отодвигайте паузу в работе волевым усилием, это позволит сохранять работоспособность в течение всего рабочего дня. То есть важно менять род занятий. Многие люди используют для изменения своего состояния психоактивные (действующие на психику) вещества. Более надежными помощниками являются навыки владения собой. Конечно, к разным людям во время творческой работы вдохновение приходит по-разному. Но еще больше различий в том, чем наполнено ожидание вдохновения, чем его активизируют. Практически все создатели выдающихся творений обладали большой работоспособностью в избранной сфере деятельности. » Существуют мифы, согласно которым творческая деятельность непременно поддерживается различными стимуляторами активности, воображения. В художественном изображении творческого процесса слишком часто муки творчества сопровождают сигарета, кофе, алкоголь и наркотики. И не просто сопровождают, а стимулируют процесс, являются чуть ли ни основными его двигателями. Разумеется, и творцам ничто человеческое не чуждо, но в таком изображении есть немалое преувеличение. Такие мифы, по-видимому, обусловлены тем, что внутренний процесс творчества скрыт, не всегда и самому творящему доступен для наблюдения и понимания. Внешние же проявления могут быть истолкованы очень различно. Поскольку в творчестве есть тайна, то для художественного произведения нужны яркие, выразительные образы — изображение каких-то необычных действий, необычного состояния. Стремление отобразить нечто необычное приводит к смещению акцентов — какие-то незначимые, второстепенные действия выходят на передний план. Не стоит рассчитывать на помощь сильных и слабых психоактивных веществ. Они скорее нарушают гармонию творческой деятельности, чем способствуют ей. По научным данным, большинство творческих людей имеет выраженное негативное отношение к стимуляторам. В одном исследовании на вопросы биографического Характера отвечали писатели, артисты и музыканты-профессионалы. Употреблявшие никотин, кофеин, алкоголь или марихуану отмечали снижение потребления этих веществ в период творческого процесса. Творческий процесс обычно связан с сильной мотивацией и не нуждается в искусственных стимуляторах. Стоит помнить, что психоактивные вещества как средство регуляции работоспособности имеют ограниченные возможности. Большую часть информации мы получаем с помощью глаз. Значительная нагрузка на зрение приводит к снижению активации мозга и временному снижению работоспособности. Таким образом, зрительное утомление очень скоро приводит к общему утомлению. Поэтому необходимо сделать все, что возможно, чтобы облегчить работу зрения и отодвинуть во времени развитие зрительного утомления. Заботиться о достаточной яркости освещения, об удобном для глаз направлении света. Содержать чистыми стекла очков (если вы пользуетесь очками), фильтр и экран монитора, лобовое стекло автомобиля и т. д. Когда есть возможность во время перерыва в работе закрыть глаза, то ее непременно нужно использовать. Если ваша работа связана с постоянным напряжением зрения, чаще надевайте очки с затемненными стеклами, находясь вне помещений, — не только при ярком солнечном свете. Очень вредно для сетчатки глаза резкое увеличение яркости света. Чтобы снять появившееся утомление глаз, попробуйте такие упражнения. Сядьте удобно и расслабьте на несколько минут мышцы шеи и плеч. Без напряжения закройте глаза, прислушайтесь к своему дыханию. Подушечками указательного и среднего пальцев легкими движениями нажимайте на внутренние уголки глаз. Закройте глаза и массируйте их круговыми движениями пальцев: верхнее веко — от носа к наружному краю глаза, нижнее веко — от наружного края к носу, затем наоборот. Упражнение делайте в течение минуты. Почти треть кислорода, поступающего в организм, потребляет мозг. Он очень чувствителен к недостатку кислорода. В основе снижения умственной работоспособности лежит ухудшение кровообращения мозга и утомление нервных клеток в результате нехватки кислорода. Никакое количество кофе или чая не поможет преодолеть такое утомление. Восстанавливают работоспособность только свежий воздух и физические упражнения.
Таблица 7.2 Степени переутомления (по К. К. Платонову) Симптомы Начинающееся Легкое Выраженное Тяжелое Снижение лее-способности Малое Заметное Выраженное Резкое Появление ранее отсутствовавшей усталости при нагрузке При усиленной нагрузке При обычной нагрузке При облегченной нагрузке Без всякой нагрузки Компенсация снижения дееспособности волевым усилием Не требует Полностью Не полностью Незначительно Эмоциональные сдвиги Временами снижение интереса к работе Временами неустойчивость настроения Раздражительность Угнетение, резкая раздражительность Расстройство сна Трудно засыпать ИЛИ просыпаться Много труднее засыпать или просыпаться Сонливость днем Бессонница Снижение умственной работоспособности Нет Трудно сосредоточиться Временами забывчивость Заметное ослабление внимания и памяти Психогигиенические мероприятия Упорядочение отдыха, физкультура, культурные развлечения Очередной отпуск Необходимо ускорение очередного отпуска и организованного отдыха Лечение Расстройство сна Трудно засыпать ИЛИ просыпаться Много труднее засыпать или просыпаться Сонливость днем Бессонница Снижение умственной работоспособности Нет Трудно сосредоточиться Временами забывчивость Заметное ослабление внимания и памяти Психогигиенические мероприятия Упорядочение отдыха, физкультура, культурные развлечения Очередной отпуск Необходимо ускорение очередного отпуска и организованного отдыха Лечение Снять переутомление за один-два дня невозможно. К. К. Платонов на основе своего врачебного опыта, приобретенного в годы Великой Отечественной войны, разработал схему определения степени переутомления (табл. 7.2).
Ви переглядаєте статтю (реферат): «Переутомление и его профилактика» з дисципліни «Психогігієна особистості. Питання психологічної стійкості і психопрофілактики»
