Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направлениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, создавая необходимое рабочее состояние.. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям. В момент высокого напряжения сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опусканием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдохов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от напряжения. Действенный прием успокоения — наблюдение за своим дыханием, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда приходится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т. д. Это прекрасная школа подготовки к медитативным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению, — недоведенный до конца, «урезанный» выдох. Наблюдайте за вашим телом, если вы хотите, чтобы ум работал правильно. Репе Декарт ♦ Контролируйте мышечные зажимы и устраняйте их: - измените nctey, положение рук, ног, особое внимание уделите мышцам шеи и мышцам между шеей и плечами; - помассируйте напряженные мышцы; - помашите, потрясите рукой, в которой есть зажатые мышцы; - выполните изометрические упражнения (напряжение мышц в статических позах, подробнее см. ниже). ♦ Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, но различиям ощущений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки — наиболее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно «маской релаксации» — все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нужно. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание. Чтобы достичь большего расслабления, представьте что притяжение Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам. Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать интенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, потереть лицо круговыми движениями ладоней. Можно использовать изометрические упражнения — ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Например, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабьтесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозначились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие группы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать давлению, и т. п. Приобрести навыки мышечного расслабления можно по любому методу, который больше понравится клиенту или учащемуся. В литературе их описано довольно много. Обратитесь к учебному пособию «Психология здоровья» под редакцией Г. С. Никифорова, к главе «Психическая саморегуляция и здоровье». Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и «разглядывая» его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта. Покиньте мысленно то место, где вы находитесь, и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается «увидеть» Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в течение напряженного дня желательно выделить хотя бы несколько минут для уединения. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении. Мысленнототовясь к выполнению важного дела, детальнее представляйте процесс действий, а не результат. Представляя результат, мы нередко зациклившемся на том значении, которое он для нас имеет, и тем самым усиливаем беспокойство. Готовясь к трудному делу, полезнее детально продумывать и мысленно представлять действия, движения, операции, которые могут привести к успешному достижению цели. Полезно приучить себя подробно планировать дела заранее, хотя бы на день вперед. Предусматривать резерв времени для непредвиденных дел. Непредвиденные траты времени и ощущение дефицита времени — очень частые причины напряжения. Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую. В развитых странах использование физических упражнений становится все более популярным способом борьбы со стрессами. Для тех, кто привык к постоянной физической нагрузке, физические упражнения, возможно, окажутся недостаточно эффективными, тогда для них будут полезны другие описываемые здесь приемы. Движение как таковое может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения. Т. Тассо Поддерживайте физическую выносливость. На повышенную нагрузку психика и организм реагируют как единое целое. При эмоциональном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят другие изменения в организме, аналогичные тем, которые наблюдаются при тяжелой физической нагрузке. Тот, кто привык выдерживать такие нагрузки, легче переносит стрессы, вызванные различными причинами. «Если не бегать, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь» {Гораций). Освойте несколько медитативных упражнений. Медитативное состояние в определенной степени многим знакомо. Психическое состояние во время молитвы, творческого вдохновения, слушания любимой музыки, при созерцании природы или игры детей имеет сходство с медитативными состояниями. ♦ Простейшая медитация — концентрация внимания на собственном дыхании. Этот прием саморегуляции может быть полезен в широком спектре ситуаций. Его можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях. Медитативное упражнение «Мысленная прогулка по своему телу». Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую. Вначале направьте внимание на пальцы ног, не спеша, пройдите по всем мышцам тела, поднимаясь к голове. Фиксируйте внимание на каждой точке по 5-7 с. Важно не представить часть тела образно, а максимально сконцентрировать на ней внимание так, как будто ваше сознание «слилось» с этой частью тела и больше ничего в мире не существует. Естественно, что при освоении медитативных упражнений, особенно в начале, внимание будет ускользать, будут мешать и вторгаться посторонние мысли или внешние раздражители. Примите это как неизбежное, не упрекая себя, не борясь с этими мыслями. Просто «отметьте» их, немного понаблюдайте за ними как бы со стороны и переключите внимание на дыхание или на ту часть тела, на которой оно было сосредоточено. Главное — не укорять себя за то, что вы будете продвигаться медленно в освоении этих навыков. Помните о словах Б. Шоу: «Вам никогда не написать хорошей книги, пока вы не напишете несколько плохих». Важна регулярность упражнений, особенно в начальном периоде занятий. Постарайтесь заниматься хотя бы два раза в день. Найдите наиболее подходящий именно для вас метод саморегуляции. Он непременно существует. Прежде чем решить, что у вас ничего не получается и поделиться с другими своим скепсисом относительно полезности медитативных упражнений или аутогенных тренировок, позанимайтесь ими ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель по любой методике, которая вам понравится. После месяца занятий частоту упражнений можно будет уменьшать. ♦ Действуйте. Чрезмерная активность вредна, но еще вреднее пассивность, бездействие. Любое трудное дело можно разбить на части и начать действовать. Если не знаете «за что ухватиться», хватайтесь за главное. Если еще не поняли, что является главным, начните с того, что более понятно, или с того, что умеете выполнять лучше. Важно начать. Помните, что стресс полностью не снимается пассивным отдыхом, сном. Найдите источник необходимых вам эмоций. По медицинским данным, чтение газет, картежные игры, просмотр фильмов учащают сердцебиение и не являются действенным способом успокоения. Некоторых хорошо успокаивает и снимает напряжение шитье. Целебные эмоции несут занятия с детьми. Напряжение можно снизить, не спеша поев или попив, сделав другие обыкновенные действия. Потребляйте жидкости несколько больше, чем обычно. Вспомните множество сказок, в которых упоминается живая вода. Сколько с ней связано надежд и чудесных превращений! В древности питьевая вода представляла собой более высокую ценность, чем в современном цивилизованном мире. Неслучайно она воспринималась как лекарство, как средство, возвращающее здоровье, жизнь. Чаша как сосуд для воды вошла во многие символы, например в символ медицины. Полезно дополнить психологические средства средствами укрепления физического состояния: прогулки, водные процедуры и т. д. При сильном стрессе целесообразно использовать специальную диету. Современной медицине достаточно хорошо известно, какие продукты и добавки увеличивают сопротивляемость стрессу. Досуговая активность как средство снижения напряжения В упрощенном понимании рекреационное поведение — перерыв в трудовой деятельности, позволяющий отвлечься, побыть в покое. Все яснее становится значение досуговой активности (хобби, увлечений, дел для души, внеслужебных занятий и т. п.) для гармоничного развития личности и более полной самореализации как фактора расширения профессиональных возможностей (вплоть до смены профессии), как средства снижения стресса, вызываемого как обстоятельствами профессиональной деятельности, так и повседневной жизни. Все чаще трудовую деятельность и увлечение рассматривают как активности, характеризуемые единым набором свойств и оказывающие существенное влияние друг на друга. Форма времяпрепровождения имеет не только большое личностное значение, но и социальное, экономическое, политическое. Значение проблемы увеличивается в связи с сокращением рабочей недели, ростом неполной занятости и безработицы. Нами, совместно с Е. А. Недбальской, было проведено эмпирическое исследование на выборке 60 женщин в возрасте от 40 до 60 лет с целью выяснения роли досуговой активности и предпочитаемых способов преодоления стресса. В подгруппе женщин, не имеющих досуговой активности, стрессовое состояние оказалось более выраженным. Особенно выражены различия в уровне тревоги, неустойчивости эмоционального тона, напряженности, повышенной утомляемости. Подгруппу женщин, не имеющих досуговой активности, отличает также пассивное отношение к жизненной ситуации, неудовлетворенность жизнью и самореализацией. В этой подгруппе многие акцентуации характера оказались более заостренными в сравнении с подгруппой женщин, имеющих хобби. Особенно заметны различия в тревожности, лабильности, возбудимости. Вероятно, эти акцентуации в большей степени препятствуют полноценной досуговой активности. Ее отсутствие способствует ухудшению настроения, доминирующего психического состояния и тем самым дальнейшему заострению акцентуаций. С помощью оригинальной анкеты способов преодоления стресса были выделены несколько стилей преодоления стресса. (Анкета содержала перечень 44 видов занятий, действий, к которым достаточно часто прибегают люди для облегчения стрессового состояния). Наиболее популярными в данной выборке оказались следующие приемы преодоления стресса: «послушать музыку», «съесть что-нибудь вкусное, выпить кофе», «заняться каким-нибудь видом деятельности, хобби». К основным стилям преодоления стресса были отнесены: активно-рациональный, активно-развлекательный, пассивный. К хобби прибегают люди, склонные к активно-рациональному стилю преодоления стресса. Люди с таким стилем считают для себя эффективными способами преодоления стресса следующие: «попробовать изменить ситуацию», «пообщаться с друзьями», «пофилософствовать, поразмышлять над ситуацией», «посетить выставку, музей». Стиль преодоления стресса оказался связан с коммуникативными установками личности. По субъективным оценкам опрошенных, хобби способствует (в порядке убывания частоты упоминания): появлению хорошего настроения, дает возможность отвлечься от забот, приобрести новые знания и умения, более полной самореализации, повышает оптимизм, помогает отдохнуть, укреплению уверенности в себе, ощущению полноты жизни, нахождению новых друзей, расширению кругозора, улучшению своей внешности. Таким образом, было получено еще одно подтверждение того, что досуговая активность является важной составляющей образа жизни. Она важна для большого количества аспектов бытия личности, начиная с экзистенциальных решений (нахождение и обогащение смысла жизни, переформулирование целей жизни), включая расширение путей и способов самореализации и саморазвития, повышения культурного уровня, избавления от одиночества, укрепления здоровья, до решения ситуационных задач — снять утомление, отвлечься от забот, пообщаться с людьми, для которых данное хобби также значимо. Многие важные вопросы рациональной организации досуговой активности, психологической помощи в выборе вида активности и ее освоения для решения задач гармоничного развития личности, психогигиены личности и семьи, компенсации незанятости в профессиональной сфере остаются неисследованными. Актуальность их разра-, ботки продолжает возрастать.
Ви переглядаєте статтю (реферат): «Рекомендации по снижению напряжения» з дисципліни «Психогігієна особистості. Питання психологічної стійкості і психопрофілактики»
