Психологическая самопомощь в преодолении депрессивного состояния
Полезно помнить, что к возникновению депрессивного состояния предрасполагают жизненные установки, нарушающие душевное равновесие, затруднения в самореализации, неудовлетворенность жизнью в целом. Часто подавленное настроение возникает как следствие неосознаваемого стрессового состояния. Депрессия нередко бывает «переодетым» стрессом, поэтому для многих случаев полезными будут рекомендации по снижению напряжения. Используйте также приемы изменения настроения. 1. Не упрекайте себя за то, что не можете с обычной скоростью и качеством выполнять дела. Ограничивайте количество дел, выделяйте больше времени на их выполнение. Применяйте рекомендации по уменьшению утомления. 2. Не сдерживайте слез. Плач — естественное проявление многих сильных переживаний, поэтому слез не надо стыдиться: они приносят огромное облегчение. К слезам, вызванным каким-либо событием, нередко присоединяются другие, непролившиеся, слезы. Если это происходит, то более полное очищение души от не высвобожденных чувств принесет еще большее облегчение. Многим мужчинам предрассудки мешают последовать этому совету, но сила воли и эмоциональная чувствительность — это независимые личностные качества. Глупо стесняться того, что вы живой человек. Кроме того, способность полностью принимать свои переживания, быть искренним и открытым присуща сильным, уверенным в себе людям. 3. Верьте, что изменения произойдут. Примите неизбежность потерь, в том числе и невосполнимых. Конечно, жизнь можно представить себе только как цепь различных потерь, но это будет однобокий взгляд. Царь Соломон, по преданию, владел кольцом, на котором были выгравированы слова: «Все проходит». В трудные минуты эта надпись успокаивала его, поскольку навевала мысли о мимолетности бед и страданий. Но однажды случилась такая беда, что даже эти мудрые слова не принесли утешения. В ярости сорвал Соломон кольцо и швырнул его на пол. Кольцо покатилось, и тут Соломон заметил, что на внутренней стороне тоже что-то написано. Он поднял кольцо и прочитал: *И это пройдет». Горько засмеялся царь Соломон и произнес: «Воистину, нет несчастья, которое не было бы успокоено временем!» Используйте упражнения с мысленными образами. Произвольно создаваемые нами в воображении образы проникают в подсознание и перестраивают весь внутренний мир личности. Гленис Перри в своей работе «Как справиться с кризисом» предлагает для построения образа использовать следующий текст. Представьте себе, что вы поздней осенью далеко углубились в лес. Вокруг холодно и пусто. Все деревья стоят черные, голые и влажные. Небо темно-серое, тяжелое от невыпавшего снега. Дует холодный ветер, земля под ногами покрыта мерзлыми листьями. Вы углубляетесь в лес, становится все холоднее. Вы выходите на полянку и садитесь на упавшее дерево. Очень тихо. Под ногами вы замечаете слой листьев папоротника, наклоняетесь, отодвигаете их в сторону и видите три маленьких зеленых ростка, только что пробившихся из земли. Попытайтесь представить, каково быть маленькой луковицей, лежащей в холодной, мокрой почве поздней осенью. Луковицы, находящиеся в состоянии покоя, не используют никакой энергии и в этот момент кажутся совершенно безжизненными. Но потенциал жизни и роста спрятан у них глубоко внутри, и они ждут лишь солнца и тепла. Защищенные от опасности в глубине земли, терпеливо ждущие луковицы, и весь лес, такой пустой и безжизненный, знают, что весна вернется, хотя длинные, темные дни тянутся так долго, что кажется, что они никогда не кончатся. Но тепло и свет придут. Данный текст следует рассматривать лишь как возможный вариант построения образа. Повторяя образные упражнения, вы построите свой образ и свою последовательность изменений исходного образа. Перед тем как заняться такого рода самонастройкой, выполните серию дыхательных упражнений и приемов мышечной релаксации. В самом простом варианте: примите удобную позу, окиньте мысленным взором все основные группы мышц, расслабьтесь, переведите внимание на дыхание, проследите, чтобы вдох и выдох были свободными, подождите, когда дыхание станет более спокойным и замедленным. Постарайтесь сделать выдох более длительным, чем вдох, но не в ущерб ровному ритму дыхания. Научитесь радоваться приятным мелочам. Их не меньше, чем неприятных, надо лишь научиться их видеть и уделять им больше внимания. Выберите из списка факторов, улучшающих настроение, более всего подходящие и используйте их. Толчком к изменению состояния может быть что-либо новое: новая обстановка, новый род занятий, перемены в профессиональной или учебной деятельности. Заботьтесь о других людях. В меру сил, хотя бы понемногу, начните помогать другим людям, делать им добро. Делайте это бескорыстно, польза будет в том, что улучшится ваше состояние. Учитывайте также рекомендации, приведенные в разделе «Целительная самонастройка». Депрессия от успеха. Нередко упускается из виду, что причиной депрессии могут быть специфические переживания успеха. Например, если за достигнутый успех пришлось заплатить высокую цену. Переживания легкой грусти, опустошенности, растерянности нередко возникают при достижении заветной цели, но чаще они кратковременны и быстро проходят. Однако если восхождение было долгим, если пришлось отказаться от саморазвития, от многих простых житейских радостей, то состояние может стать острым. Посмотрите шире на текущую ситуацию. Может быть, успех поглотил ваше внимание полностью.' Перечислите все, чем вам пришлось пожертвовать ради успеха, назовите всех людей, которые ждали от вас внимания и помощи, но до сих пор так и не дождались. Переключите свое внимание на них. Поразмышляйте, правильно ли вы ставили цели? Что на сегодняшний день решено и что не решено? Неужели цель «забраться на ступеньку выше» была единственной? Дороги к истинным целям финишных полос не имеют. При депрессии, впрочем, как и при других тяжелых переживаниях, полезно регулярно вести дневник. Это особенно важно, когда у вас нет доверительного общения, если вы не получаете помощи психолога или психотерапевта. Если форма дневниковых записей вас почему-либо не устраивает, то пишите письма (неважно кому, можно вообще без адресата), рассказы, повести, стихи... Пишите так, как вам нравится, не задумываясь особенно о том, что у вас получается и насколько соответствует каким-то правилам.
Ви переглядаєте статтю (реферат): «Психологическая самопомощь в преодолении депрессивного состояния» з дисципліни «Психогігієна особистості. Питання психологічної стійкості і психопрофілактики»
