Мириам Стоппард разработала и многократно апробировала программу отвыкания от табака. В этой программе она предложила пять ступеней. Первая ступень. Думайте о том, почему бросить курить необходимо и почему вы хотите бросить курить. В течение нескольких дней постарайтесь припомнить все причины, из-за которых у вас возникает желание расстаться с табаком. Почти всем курильщикам свойственно приуменьшать количество действительно выкуриваемых сигарет и преувеличивать желание выкурить каждую новую сигарету. В первую неделю постарайтесь проанализировать, почему, когда и сколько сигарет вы выкуриваете. Ведите записи, отмечайте время, когда вам захотелось курить, почему и насколько сильно. Еще до окончания первого дня вы увидите, что нестерпимо хотелось закурить гораздо реже, чем вы закуривали. Большинство выкуренных сигарет — дань привычке. Это очень важно отметить для себя, потому что впоследствии, когда вы примете решение бросить курить, именно эти наблюдения помогут отказаться от курения. Вы очень скоро убедитесь в том, что от многих сигарет можно легко отказаться, а действительно очень хотелось закурить всего 6-7 раз за день. Вот от этих «обязательных» сигарет отказаться будет труднее всего. Если к концу первой недели вы все-таки утвердитесь в решении бросить курить, но почувствуете, что это очень трудно, поразмышляйте на следующие темы: Составьте список причин, которые лично вас подталкивают к отказу от курения. Чаще обращайтесь к составленному списку, внимательно анализируйте все причины. Подумайте о преимуществах некурящего человека. Побеседуйте как можно с большим числом людей, бросивших курить, и убедитесь, что ни один из них не жалеет об этом. Подумайте о том, как вы вырастете в своих собственных глазах, если бросите курить, и насколько более приятной сделаете жизнь окружающих. Повторяйте себе, что через 5 недель вы уже будете принадлежать к разряду людей некурящих. Вторая ступень. Примите решение бросить курить. Возможно, это самое главное, поскольку принятое решение будет служить источником силы воли. Третья ступень. Подготовьтесь к тому, что вы бросаете курить. Важность этого этапа трудно переоценить. Успешное прохождение его значительно увеличит ваши шансы на успех. Период отвыкания вызывает повышенное напряжение. Лучше бросать в то время, когда не ожидается стрессов. Готовясь к отвыканию, научитесь снижать напряжение, преодолевать стресс. Четвертая ступень. Наметьте день в ближайшем будущем, когда вы бросите курить. Пусть он будет особенным, отличным от других. Не разрабатывайте никаких графиков плавного отвыкания, постепенного сокращения выкуриваемых сигарет. Бросьте, и все! Пятая ступень. Воздержание от курения. Это, пожалуй, самое трудное в процессе перехода в ряды некурящих, особенно в первые недели. Но вы уже почти победили в себе вредную привычку, уже прошли большую часть пути. Научитесь быстро находить себе какое-нибудь дело (желательно, чтобы были заняты руки). Вспоминайте о самолюбии. Вы годами были рабом желания закурить. Но зачем же оставаться в плену вредной привычки? Учитесь отказываться от предложения закурить, примечайте в какой форме это сделать легче: спокойно, с равнодушным выражением лица, сказать: «Спасибо, я не курю»; с небрежной усмешкой помотать головой в знак отказа; громко, с раздражением на недогадливость случайного собеседника, сказать: «Я не курю!» и т. д. Вы уже сделали трудные шаги отвыкания, пусть приложенные усилия не будут напрасными. Помните, что силы «Сизого Змия» удесятеряет «Зеленый Змий», даже совсем маленький «зеленый змееныш». Убеждайте других в необходимости бросить курить. Помогите другим — это будет лучшая помощь себе. В. Л. Марищук и В. И. Евдокимов (2001) подчеркивают, что различные медикаментозные методы не могут быть достаточно эффективными без сочетанного применения психической саморегуляции. Психическая саморегуляция, в конечном итоге, направлена на укрепление воли, а без мобилизации воли трудно избавиться от этой привычки. Формулы самовнушения, самоприказов применяются как в состоянии бодрствования, так и в аутогенном погружении. При построении словесных формул самовнушения следует вначале фиксировать свое внимание на отрицательных эмоциях, связанных с курением, вредным воздействием продуктов табакокурения на организм. Затем подчеркивать благотворное влияние на здоровье прерванного курения. И наконец, внушить себе решительный отказ от курения вообще: ...Курение вредит моему здоровью! Табачный дым ухудшает мое настроение... Я обойдусь сегодня без курения! Мне совершенно не хочется курить. Настроение ровное, бодрое... . Я сегодня выдержал. Я все сделаю, что задумал. Я рад, что бросил курить... Формулы самовнушения рекомендуется произносить в то время, когда слова обладают наибольшей весомостью. Утром, проснувшись, можно внушить себе отвращение к курению, которое рекомендуется заключить формулой: «Сегодня обойдусь без курения». Днем, когда захочется курить, в формулы самовнушения, кроме внушения отвращения к курению, добавить самоприказы, тренирующие качества эмоций и воли. Вечером перед сном можно провести самовнушение отвращения к курению, улучшения своего здоровья и самочувствия без курения, а закончить формулой: ...Я сегодня выдержал. Я вполне могу сдерживать себя... Не буду курить и впредь!
Ви переглядаєте статтю (реферат): «Ступени отвыкания» з дисципліни «Психогігієна особистості. Питання психологічної стійкості і психопрофілактики»
