Состояние бессонницы. Сон, его глубина, длительность, содержание сновидений отражают общее душевное состояние. Сон — не пауза, не временное торможение активности. Во время сна продолжается упорядочение информации, переживаний, мечтаний, всего, что наполняет наш внутренний мир. Качество сна соответствует душевному состоянию. Ухудшение настроения, усиление напряжения*, обострение внутренних конфликтов расстраивают сон. Бессонница часто наблюдается у людей, обеспокоенных реальными или воображаемыми проблемами, связанными со здоровьем или с повседневными неприятностями, которые в конце концов начинают занимать все сутки, захватывая и время сна. Некоторые чувства и мысли человек довольно успешно вытесняет из сознания, но они остаются реальностью внутреннего мира, живут в душе и оказывают свое действие, тревожат. Бессонница тесно связана с тревожностью. Бессонница может быть обусловлена не только внутренней дисгармонией, но и переутомлением, полученными неприятными сообщениями, неблагоприятными обстоятельствами и событиями, которые поможет пережить только время. Часто она связана с переживаемыми трудностями, стрессовым состоянием. Основные рекомендации для предупреждения бессонницы таковы. Профилактика бессонницы. Избегайте переутомления, напряженной работы вечером. Снижению утомления способствует дневной отдых длительностью от 20 минут до часа между 13 и 15 часами дня. Эту паузу можно использовать для аутогенной тренировки, дремоты, сна. Учитывайте особенности своего сна. Ориентируйтесь на свою норму сна. Формул для вычисления этой нормы не существует. Прислушивайтесь к своему самочувствию при различной продолжительности сна. Опытным путем вы определите ту длительность сна, которая наиболее соответствует вашей индивидуальности. Придерживайтесь своих ритмов, привычек, ритуалов (чтение, душ, проветривание помещения и т. д.). Если любите почитать перед сном, то выбирайте книги, сюжет которых не перекликается с волнующей вас рабочей или житейской ситуацией. Непосредственно перед сном лучше всего подходят книги и фильмы развлекательного характера. Старайтесь не менять время отхода ко сну и подъема. Не отступайте от принятого распорядка и в выходные дни. Желательно, чтобы время сна приходилось на темную часть суток, сон в эти часы полезней. Проще говоря, целесообразно ложиться спать до 22 часов. Полезны прогулки перед сном. Многих людей (хотя и не всех) они успокаивают. Попробуйте гулять в разное время и определите наиболее подходящее для вас время прогулки. Спите в полной темноте. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спальню. Чем тише спальня, тем глубже сон, в нее не должны проникать никакие посторонние звуки, кроме природных — шелеста листвы, шума прибоя, шороха дождя. Многими исследованиями показано, что привыкания к шуму не наступает даже за длительный срок — шум снижает качество сна. Раздумья о важных решениях и планах о будущем мешают сну. В принципе принять решение можно и обдумывая его в постели, но за рабочим столом или во время ходьбы это получается лучше. Представьте, что ночью вы отделены от проблем непроницаемой стеной, что ваши заботы остались в другом мире. Застрявшие в голове «кусочки проблем» оставьте подсознанию, оно хорошо справится с ними. Если есть проблема, ваше подсознание и так непрерывно над ней работает и нередко во сне — даже более эффективно. Не стоит следить за моментом наступления сна. Если вы сосредоточиваете свое внимание на глубине сна, вы неизбежно поддерживаете напряжение. Сон приходит незаметно, ожиданием сна человек его отгоняет. Главное, что нужно для того, чтобы заснуть, — это не сопротивляться сну. У человека, страдающего бессонницей, происходит как раз обратное. Страх перед тем, что он не сможет заснуть, повышает напряжение, а это поддерживает и усиливает боязнь бессонницы. Сон имеет много степеней глубины. Днем, сильно устав, мы иногда не замечаем, что спим или дремлем. Ночью в постели это бывает очень часто, но, к сожалению, вместе с иллюзорным и расстраивающим ощущением сна будто нет. Жалобы на кратковременность сна практически всегда преувеличены — очень часто без умысла, с искренней уверенностью в правильности самонаблюдений. Расстройства сна в течение нескольких ночей не должны быть предметом беспокойства. Излишнее внимание к отклонениям может только повредить сну и общему самочувствию. Общая длительность отдыха в постели 7-8 часов, включающего хотя бы 5-6 часов сна, позволит вам выполнять необходимые рабочие и домашние обязанности в течение нескольких дней или более. За это время отклонения могут пройти сами собой. Продолжайте придерживаться привычного ритма жизни, но в несколько более щадящем режиме. Не стоит относиться к своему организму, как к взятому напрокат автомобилю, а в период бессонницы особенно неуместно испытывать свою выносливость, силу, расторопность и т. д. Немалое число людей, боясь бессонницы, прибегает к успокаивающим средствам или к снотворным. Но это часто оказывается опаснее, чем само отсутствие сна, из-за привыкания к этим лекарствам и появления зависимости при постоянном использовании. Исходите из того, что в любом живом организме многим процессам свойствен колебательный характер. Физическая и интеллектуальная работоспособность и выносливость, эмоциональная устойчивость также изменчивы. Кроме того, наше подсознание делает свой вклад в общую душевную работу. Без этой внутренней работы невозможно развитие и адаптация личности. Внутренняя жизнь личности не менее остра, чем внешняя (публичная) жизнь человека. Это и приводит к некоторым временным труднообъяснимым колебаниям самочувствия, настроения, эмоциональной устойчивости. Если сон не приходит, попытайтесь произвольно расслабить мышцы. Мышцы лица богато иннервированы, особенно тесно связаны с эмоциями, начните с них. Затем расслабьте мышцы рук, ног, спины, шеи. Вновь переключите внимание на лицо. Научитесь «прослушивать» каждую часть тела и определять, насколько в ней напряжены мышцы. Обратите внимание на дыхание. Обычно, по ходу расслабления, оно успокаивается. Чтобы уменьшить вероятность появления беспокоящих мыслей, следите за дыханием: вот — выдох, вот — пауза, вот — вдох... Даже если вы не заснете, то в расслабленном состоянии отдых будет более глубоким и освежающим. Наблюдайте за своим дыханием — за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными. Попробуйте медитативные упражнения. Используйте возможности воображения. Представьте себе место, в котором вам было или будет особенно комфортно и спокойно. Начните мысленно «обживать» это место. Может быть, это домик в горах или шалаш (бунгало, вилла, дворец) на берегу теплого моря... Окиньте мысленным взором все его пространство, наполняя его теми предметами, которые вам нравятся. Делайте это не спеша, не забывая о деталях. Нередко в ходе этой игры воображения в сознании самопроизвольно появляются неожиданные образы — не те, которые вы строили. Это признак того, что вы уже находитесь в таком состоянии, которое ближе ко сну, чем к бодрствованию. В общем, когда не спится, ищите наиболее эффективные для вас приемы саморегуляции и меньше сетуйте на себя и на свою судьбу. Воспринимайте бессонницу как закономерное следствие невнимания к лич-ной психогигиене. Если раньше вам было не до того, займитесь хотя бы сейчас, в постели. Главное — начать, а где и когда — не так уж важно. Не следует отказываться и от опосредованного воздействия на психику для улучшения сна. Имеются в виду соответствующие травы и режим питания, специальная (успокаивающая) диета, температура в комнате (15-20 градусов), свежий воздух, подбор запахов в комнате и у постели, подбор материалов и тканей для постели, теплая ванна или душ, молоко с медом перед сном и т. д. Если вы уверены, что без успокаивающих или снотворных лекарств не заснете, принимайте их не перед тем, как лечь в постель, а заранее — за полтора-два часа до привычного времени отхода ко сну. Если проснулись* раньше привычного времени, полежите в расслабленном состоянии, сон может вернуться. А если поняли, что больше не заснете, то лучше встать и заняться делами. Не нагружайте себя сильно в этот день и оставьте вечер для отдыха.
Ви переглядаєте статтю (реферат): «Бессонница и ее профилактика» з дисципліни «Психогігієна особистості. Питання психологічної стійкості і психопрофілактики»
