Известный психотерапевт Мануэль Смит считает, что уверенность в себе прямо связана с умением отстаивать свое мнение. Это умение помогает человеку устанавливать позитивные отношения с людьми — отношения доверия, сострадания, теплоты, близости, любви, позволя- ет быть независимым, настойчивым в достижении своих целей. Смит выделяет десять главных прав личности, о которых вы должны вспомнить, если чувствуете, что вами манипулируют, нарушают ваше неотъемлемое право быть самим собой. Вы имеете право судить о собственном поведении, мыслях, эмоциях и брать ответственность за их последствия на себя. Вы имеете право не оправдываться и не извиняться за свое поведение. Вы имеете право решать, должны ли вы брать на себя ответственность за чужие проблемы (есть ли вам дело до чужих проблем). Вы имеете право передумать, изменить свое мнение. Вы имеете право делать ошибки и отвечать за них. Вы имеете право сказать: «Я не знаю». Вы имеете право не зависеть от того, как к вам относятся другие. Вы имеете право быть нелогичным в принятии решений. Вы имеете право сказать: «Я не понимаю». Вы имеете право сказать: «Мне наплевать...», «Меня не волнует...», «Меня не интересует...» Вы видите, что большинство наших прав пересекаются друг с другом, поскольку они всего лишь более частные проявления самого первого права: быть конечным судьей самому себе. Также много общего в приемах манипулирования — все они строятся на убеждении манипулирующего в том, что вы не судья самому себе. Коррекция настроения Рекомендации по коррекции настроения Приведем рекомендации по коррекции настроения и эмоций, которые психолог может дать клиенту, испытывающему потребность в психологической самопомощи. Они сформулированы в русле наиболее распространенных подходов современной психогигиены и психотерапии. 1. Действуйте! Настроение изменится, когда вы его начнете менять. Вспомните прекрасную русскую поговорку: «Горе горюй, а руками воюй». Займитесь каким-нибудь делом. Не требуйте от себя энергичности, наращивайте активность постепенно. Сделайте что-нибудь для себя, для поднятия настроения (список того, что поднимает настроение, приведен ниже). Если проводить время у телевизора или за чтением книги, то это вряд ли улучшит настроение. Не требуйте от себя безупречного поведения и выполнения каждого дела. С полной самоотдачей выполняйте только главное. Если все остальное делать просто добросовестно, много шансов, что результат будет хорошим или очень хорошим. Это вполне может произойти, потому что вы будете чувствовать себя свободнее. Пофантазируйте, вообразите, что вы находитесь в очень приятном для вас месте (на цветочной поляне, на берегу озера, на пляже, в собственном открытом бассейне, у камина...). Ощутите, как растекается по телу расслабление. Сделайте дыхание свободным и ритмичным. Не запрещайте себе переживать. Не надейтесь, что добьетесь значительного результата, если запретите себе думать о чем-то тревожном или надоедливом. Лучше надоедливую мысль (занозу в душе, камень на сердце...) преобразовывать, замещать, вытеснять, используя образы, символы или реальные предметы. Например, вам хочется избавиться от головной боли. Закройте глаза, дышите спокойно и равномерно. Когда почувствуете, что началось постепенное расслабление, постарайтесь как можно более ярко и четко представить себе вашу боль. Какую она имеет форму, цвет? Какова она па ощупь, как она звучит? Как можно внимательнее разглядите ее внутренним взором и подробно опишите. На что она похожа? Может быть, она напоминает вам металлический обруч, деревянный клин, иглу, черный шар? Когда картинка станет достаточно ясной, можно начать основную работу. Разогнуть и снять с головы тугой обруч, клин вытянуть клещами и сжечь, иглу вытащить, расплавить и вылить расплав в землю, перекинуть от шара мостик (трубочку, шланг...) к облаку на небе и перекачать всю черноту шара в облако и т. п. Важно все эти преобразования совершать не спеша, внимательно наблюдая за всем происходящим в вашем воображении. Особых усилий не требуется, нужно удерживать внимание на желаемых превращениях и спокойно ждать. Можно помогать этому процессу любыми воображаемыми действиями, не задумываясь о том, насколько они осуществимы. Быстрее преобразования могут происходить при последующих тренировках в манипулировании с образами. 5. Учитесь отвлекаться от своих забот. При непрерывном обдумывании предстоящих дел и трудностей они не исчезают быстрее. Сделайте для себя что-нибудь приятное. Сильное воздействие на настроение оказывает музыка, используйте ее, когда позволяют обстоятельства. Еще полезнее пение — в кругу друзей, в одиночку, за работой, в дороге, везде, где это не помешает другим. В пении, выборе песни можно выразить те чувства, которым тесно в душе. Дав им волю, вы ослабите напряжение, успокоитесь. Кроме того, пение благотворно влияет на организм — очищает и развивает легкие, укрепляет сердечную мышцу. 6. Попробуйте улыбнуться. Если это трудно, сделайте так, как получится. Не будьте при этом критичны к себе. Широкую, счастливую улыбку к лицу не приклеить. Попытайтесь улыбнуться слегка, потом постарайтесь задержать улыбку. Затем попробуйте сделать ее шире. Конечно, лучше проводить эти опыты в одиночестве, не думая об эстетической стороне занятий. И так шаг за шагом, шаг за шагом... Вспоминайте что-нибудь смешное. Постарайтесь развеселить воображаемого собеседника. Учитывайте, что желание развеселить в данном случае имеет большее значение, чем талант юмориста. Помните, что свое состояние можно изменить постепенно. Даже при «тепличной» улыбке, намеренно напрягая мускулы лица, вы стимулируете нервные окончания в мышцах и соответствующих центрах мозга — центрах бодрого настроения. Главное, разогревшись, улыбаться широко — худосочная улыбка результата не даст. 7. Не вините в своих неудачах или плохом настроении других. Факторы, влияющие на настроение Кроме приемов саморегуляции существует множество поведенческих приемов, которые помогают воздействовать на настроение, — определенные действия, отвлекающие4 занятия, формы времяпрепровождения. Разумеется, речь здесь идет о приемах, повышающих актуальное настроение. Доминирующее настроение простыми поведенческими приемами вряд ли можно скорректировать. Перечень таких приемов приведен в книге Майкла Аргайла (Аргайл, 1990). Межличностные взаимодействия, повышающее актуальное настроение: пребывание в обществе счастливых людей; умение заинтересовывать собеседников своими рассказами; пребывание в кругу друзей; осознание собственной физической, сексуальной привлекательности; 5) наблюдение за людьми; 3) откровенная и открытая беседа; 1) выслушивание признания в любви; 3) выражение своей любви; )) пребывание в обществе любимого человека; )) высказывание комплиментов или похвал в чей-то адрес; I) встреча с друзьями за чашкой чая, кофе и т. п.; I) ощущение себя «душой общества» в компаниях, на вечеринках и т. п.; 3) ведение оживленной беседы; i) прослушивание радио; 5) встреча со старыми друзьями; 3) осознание возможности оказать помощь другим; 1) умение развлечь и развеселить окружающих; 3) приобретение новых друзей. Поведение, чувства: )) смех; )) расслабленность; I) размышление о чем-либо хорошем, что может произойти в будущем; I) размышления о людях, к которым относишься с симпатией; 3) созерцание природы; I) возможность дышать свежим воздухом; 5) чувство умиротворения; , 3) возможность принимать солнечные ванны; 1) ощущение чистой одежды; 3) наличие свободного времени; )) хороший сон по ночам; )) прослушивание любимой музыки; I) улыбка; I) убежденность в благополучии семьи или друзей; 3) чувство присутствия Бога в жизни; 1) наблюдение за дикими животными. Разное: 35) умение настоять на своем, сделать по-своему; чтение рассказов, романов, стихов и пьес; планирование и организация какого-либо действия; четкое выражение своих мыслей планирование путешествий и отпуска; приобретение новых знаний и навыков; получение комплимента или похвалы в свой адрес; качественное выполнение работы. вкусная еда; пребывание в окружении домашних животных. Контроль ЭМОЦИЙ Приемы контроля эмоиий 1. Постарайтесь понять, какие чувства вы испытываете в данный момент. Зачастую мы полагаем, будто хорошо знаем, что именно с нами происходит в любой момент, в каком состоянии мы находимся, какие чувства испытываем. Однако на самом деле мы часто весьма поверхностно понимаем то, что происходит у нас внутри. Этому может помочь проговаривание, называние чувств. Ответьте себе на такие вопросы. Что я чувствую в связи с происшедшим? Как я выражаю свои чувства? Как, вероятнее всего, поняли мое поведение и состояние окружающие? Помните, что отрицательные эмоции человек переживает чаще, чем положительные. Если вы заметите у себя такую же особенность, то следует ли огорчаться из-за того, что вы нормальный человек? Не все "отрицательные эмоции плохи. Часто они уберегают нас от более значительных разочарований, вызывают стремление достичь новых высот, стимулируют саморазвитие. Полностью осознать свои чувства и эмоции довольно трудно. Это легче сделать, если наблюдать за реакциями окружающих на ваши действия, за их словами, интонациями, внешним видом, несловесным поведением. Под несловесным понимают все воспринимаемое поведение за исключением слов (включая громкость и тембр голоса, интонации). А произносимые слова причисляют к словесному поведению. Язык тела очень богат и информативен. «Лгать телом» трудно. Наблюдение за телесным выражением эмоций дает ценную информацию. Оно учитрернее понимать состояние других людей и свое собственное. 2. Подавлять эмоции — не значит управлять ими. Заметьте, какие мысли, образы и действия наиболее тесно связаны с нежелательными эмоциями, и попытайтесь их изменить, мобилизовав для этого все возможности воображения. Проанализируйте, как действует причина нежелательных эмоций в других ситуациях. Пациент немецкого психолога Коры Бессер-Зигмунд в соответствии с ее методом «магические слова» построил образ для облегчения боли в спине. Он представил себе слово «прострел» написанным разноцветными буквами на воздушных шариках, — как в детстве на дне рождения. Вот одно из описаний его опытов. «При мысленном наблюдении за летящими шариками я невольно смеюсь и ощущаю какую-то легкость. Хотя смех, легкость и прострел вроде бы совершенно не сочетаются. Это похоже на то, как если бы мы решили "зарядить" слово здоровьем, а затем направить этот заряд в больное место спины. В тех местах, где мышцы были слишком сильно напряжены, в которых когда-то была боль, я сразу ощущаю расслабление и какое-то освобождающее чувство. Верите ли: на днях я даже купил большой воздушный шар, наполненный гелием. Кроме того, у меня теперь есть небольшой набор наклеек с изображениями воздушных шариков. Уже одно это очень помогает мне!» Постоянно напряженные мышцы — главная причина боли при прострелах. Если боль достаточно сильна, то мышцы всего тела тоже чрезмерно напрягаются, усугубляя болевую реакцию. Получается заколдованный круг: мышечное напряжение — боль, боль — мышечное напряжение. Воображение позволяет разорвать этот порочный круг. То, что вас беспокоит, приводит к навязчивым мыслям, объедините подходящими ассоциациями с каким-нибудь реальным или воображаемым предметом. Рассмотрите внимательнее и опишите связи между ними, чтобы они стали более крепкими. Затем мысленно выбросьте этот предмет, закопайте, утопите, растворите или расплавьте..., сделайте с ним что-нибудь, чтобы он перестал существовать или оказался очень далеко от вас. Фрейд писал о важном отличии человека от животных — человек наделен воображением, и действия, осуществляемые в воображении, нередко имеют для личности такое же значение, как и совершаемые в действительности. Подавлять (тормозить) отрицательные эмоции совсем не просто. Сильная эмоция — это поток энергии. Психическая энергия, так же как и физическая, не может исчезнуть бесследно. Поэтому так важно освоить навыки управления эмоциями и энергией, которую они несут. Для этого можно использовать не только приемы манипулирования с мысленными образами, но и способы снижения напряжения. Об этом еще пойдет речь в данной главе. 3. Анализируйте причины эмоций. Это помогает избежать фиксации переживаний (их застревания, зацикливания). Переключив свое внимание на причины, вы загрузитесвой ум работой и оставите меньше энергии для застойных переживаний. Многие причины вы можете устранить и создать условия для исчезновения нежелательных эмоций. Избегайте ситуаций, обстоятельств, людей, которые вас раздражают. 4. Старайтесь глубже понять свои потребности и мотивы, вызывающие неприятные чувства. Многие люди склонны полагать, что наши чувства обусловлены действиями других людей. Нередко осознание мотива искажено «мотивировкой» — рациональным обоснованием поступка, не отражающим действительных побуждений человека. Обычно в своих мотивировках человек в соответствии с собственной логикой объясняет действия и поступки таким образом, чтобы они не противоречили морали и нормам общества и значимой для него группы. Чем полнее и точнее человек осознает свои мотивы, тем сильнее его власть над собой, своими состояниями, поступками и делами. 5. Учитесь выражать чувства, не создавая неприятностей окружающим, не задевая их достоинства. Подавляемые эмоции не исчезают бесследно. Если мы не позволяем им проявиться открыто, они уходят внутрь и приводят к нежелательным изменениям в психике и организме в виде головной боли, боли в мышцах или судорогах, расстройстве желудка и кишечника и т. д. Это относится прежде всего к таким чувствам, как гнев, разочарование, зависть. Если по ходу разговора возникли сильные эмоции, сообщите собеседнику о своих переживаниях, » том числе о тех, которые вызываны его поведением. Если вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы исправить свое настроение и состояние, не думайте, что вы невезучий человек, обделенный природным спокойствием. Потребность в спокойствии ощущает большинство людей. И не считайте, что лучше было бы родиться в другой стране или в другое время. Уровень психического здоровья в разных странах примерно одинаков. И во все времена человек вынужден был периодически становиться психотерапевтом для самого себя или для своего близкого. Поэтому немалое число методов психотерапии имеет длинную историю. Например, с древних времен знахари — психотерапевты и психологи того времени — умело использовали мысленные образы. Приведем в качестве примера один из старинных русских заговоров. Это заговор от тоски. Обратите внимание, насколько поэтичен текст. На море на Кияне, на острове на Буяне, на полой поляне, под дубом мок-рецким сидит раб Божий (имя) тоскуя, кручинится в тоске неведомой и в грусти недознаемой, в кручине недосказанной. Идут восемь старцев со старцем незваным, непрошеным; гой ты, еси раб Божий (имя), со утра до вечера кручинный ты, что, по что сидишь такой на полой поляне, на острове Буяне, на море Кияне! И рече раб Божий (имя) восьми старцам со старцем: нашла беда среди околицы, залегла во ретиво сердце; щемит, болит головушка, не мил свет ясный, постыла вся родушка. Воззовищи всем старцем со старцем грозным грозно, начали ломать тоску, бросать тоску за околицу, кидма кидалась тоска, от востока до запада, от реки до моря, от дороги до перепутья, от села до погоста; нигде тоску не приняли, нигде тоску не укрыли; кинулась на остров на Буян, на море на Киян, под дуб мокрецкой. Заговариваю я раба (имя) от наносной тоски, по сей день, по сей час, по сию минуту, слово мое никто не превозможет ни воздухом, ни духом.
Ви переглядаєте статтю (реферат): «Права личности» з дисципліни «Психогігієна особистості. Питання психологічної стійкості і психопрофілактики»
